O que fazer em caso de ataque de ansiedade? Como reagir?
Ter um ataque de ansiedade pode ser bastante aflitivo, ao ponto de ser, por vezes, confundido com um ataque cardíaco. Então, é fundamental saber como reagir a ataques de ansiedade e como lidar com uma crise.
Quando temos um ataque de ansiedade trata-se de uma manifestação intensa de medo ou de angústia, que pode surgir de forma inesperada, mesmo em situações aparentemente seguras.
Estes episódios podem ser bastante debilitantes, mas compreender o que está a acontecer e saber como controlar a ansiedade é essencial para recuperar o equilíbrio emocional e evitar que a crise se prolongue.
Neste artigo, exploramos em profundidade os sintomas físicos de uma crise de ansiedade, estratégias imediatas para diminuir a ansiedade rapidamente, e práticas de longo prazo para promover o bem-estar emocional.
O que é um ataque de ansiedade?
Um ataque de ansiedade, ou uma crise de ansiedade, como também pode ser chamado, é um episódio agudo que se manifesta de forma intensa e, geralmente, súbita.
Pode surgir em qualquer pessoa, mas é mais comum em quem vive com transtornos de ansiedade, ou em quem enfrenta situações de elevado stress emocional e de burnout.
Segundo fontes como o SNS24, trata-se de uma reação do corpo e da mente a uma ameaça percebida (seja ela real ou imaginada), que ativa o sistema nervoso simpático e desencadeia sintomas físicos e emocionais.
Ao contrário dos ataques de pânico, que podem surgir sem gatilho aparente, os ataques de ansiedade costumam ter um fator desencadeante claro - como uma apresentação pública, um exame, uma discussão ou uma perda, por exemplo.
Características principais dos ataques de ansiedade
Mas é importante distinguir uma crise daquela ansiedade "normal" que quase todas as pessoas sentem quando têm um evento importante pela frente, por exemplo.
Para falarmos de um ataque de ansiedade temos de estar perante uma condição de saúde mental que interfere com o funcionamento diário da pessoa, e que causa um sofrimento significativo.
Assim, para identificar ataques de ansiedade deves ter atenção às seguintes características:
- Intensidade emocional elevada: medo, angústia, insegurança;
- Sintomas físicos marcantes: coração acelerado, respiração ofegante, tremores, tonturas, dor no peito;
- Duração variável: pode durar de alguns minutos a meia hora, com recuperação gradual;
- Gatilho identificável: geralmente associado a uma situação de stress ou preocupação.
Crise de ansiedade: sintomas físicos e emocionais
Já vimos alguns dos sintomas físicos mais marcantes associados a uma crise de ansiedade, mas vale a pena explorar mais este campo, dado o impacto que podem ter nas pessoas que vivenciam estes episódios.
Durante um ataque de ansiedade, o corpo ativa o sistema nervoso simpátic, como se estivesse perante uma ameaça real. Isso desencadeia uma resposta de "luta ou fuga" que provoca alterações fisiológicas que podem ser realmente assustadoras!
Os sintomas físicos mais comuns que se verificam, nessas situações, são os seguintes:
- Taquicardia: o coração bate mais rápido para preparar o corpo para agir;
- Respiração superficial ou ofegante: pode causar sensação de sufoco;
- Tonturas e desequilíbrio: resultado da hiperventilação;
- Tremores e sudorese: sinais de tensão muscular e ativação do sistema nervoso;
- Dor no peito: muitas vezes confundida com sintomas cardíacos;
- Sensação de desmaio ou fraqueza: devido à diminuição do fluxo de oxigénio para o cérebro;
- Formigueiros nas mãos ou rosto: causados por alterações na circulação.
Mas, durante uma crise de ansiedade, também se registam sintomas emocionais marcantes, tais como:
- Medo de perder o controlo ou de "enlouquecer";
- Sensação de irrealidade (despersonalização);
- Urgência de fugir ou de evitar um local;
- Pensamentos catastróficos ("vou morrer", "não consigo respirar"...).
Reconhecer estes sinais ajuda a interromper o ciclo de medo e a aplicar estratégias para acalmar a ansiedade.
Como diminuir a ansiedade rapidamente: técnicas de regulação emocional
Quando se vive um ataque de ansiedade pode ser algo perturbador. Mas é possível aplicar técnicas simples e eficazes para recuperar o controlo e diminuir a ansiedade rapidamente.
Contudo, é importante notar que estas estratégias não eliminam a causa do problema, apenas ajudam a acalmar a ansiedade e a reduzir a intensidade da crise.
Por isso, se tens ataques de ansiedade frequentes, é importante procurar ajuda profissional para entender o que estará a provocá-los.
Mas, no imediato, podes desde logo aplicar estas técnicas de como controlar a ansiedade...
1. Respiração profunda
Também conhecida como respiração abdominal, respiração profunda, ou respiração diafragmática, envolve o uso consciente do diafragma - o músculo localizado abaixo dos pulmões - para expandir a capacidade pulmonar e oxigenar o corpo de forma mais eficiente.
Ao contrário da respiração superficial (que movimenta apenas o peito), esta técnica foca-se na expansão da barriga durante a inspiração, permitindo uma troca gasosa mais completa e ativando o sistema nervoso parassimpático, responsável pela sensação de calma e segurança.
Além disso, pode trazer outros benefícios para a saúde física e mental, incluindo redução do stress, melhoria da concentração e clareza mental, diminuição da pressão arterial e da frequência cardíaca, melhoria da qualidade do sono e fortalecimento dos músculos respiratórios.
Como fazer
A técnica de respiração profunda pode ser praticada em qualquer lugar, preferencialmente sentadx ou deitadx, da seguinte forma:
- Coloca-te numa posição confortável, com a coluna direita, ou deita-te com as costas apoiadas.
- Depois, coloca uma mão sobre o peito e outra sobre o abdómen. Inspira pelo nariz lentamente, durante 4 segundos, sentindo o abdómen expandir.
- Segura o ar por 2 a 4 segundos, sem tensão.
- Expira pela boca lentamente, durante 6 segundos, sentindo o abdómen descer.
Deves repetir esse movimento de inspirar e expirar durante 3 a 5 minutos, mantendo o foco na respiração e no movimento abdominal.
2. Contagem regressiva sensorial (5-4-3-2-1)
A técnica de contagem regressiva sensorial 5-4-3-2-1 é uma estratégia de "grounding", ou de "aterramento" na tradução livre para português, que ajuda a interromper o ciclo de ansiedade ao reconectar a mente com o momento presente através dos cinco sentidos.
O seu objetivo é redirecionar o foco da mente para o aqui e o agora, libertando-a de questões traumáticas do passado, ou de pensamentos que antecipam o futuro com preocupação.
A técnica baseia-se na ativação dos cinco sentidos de forma sequencial e consciente, o que cria uma sensação de segurança e presença que ajuda a acalmar a ansiedade.
Como fazer
Podes praticar esta técnica mesmo fora de momentos de crises de ansiedade, como forma de treinar a atenção plena. Por exemplo, ao caminhar, ao tomar banho ou antes de dormir.
Eis como a podes aplicar:
- Olha ao teu redor e nomeia cinco elementos visuais que estejam ao alcance dos teus olhos - por exemplo, uma planta, uma cor, uma textura, um objeto familiar.
- Sente conscientemente quatro superfícies ou objetos. Observa a temperatura, a textura, o peso ou a forma.
- Presta atenção aos sons, próximos ou distantes. Pode ser o som do vento, um relógio, a tua respiração.
- Identifica dois aromas. Se não houver cheiros evidentes, procura algo com fragrância (perfume, chá, sabonete).
- Concentra-te num sabor presente na boca, ou bebe um pouco de água, de chá ou de algo que te traga conforto.
3. Movimento consciente
O movimento consciente é uma técnica de regulação emocional que utiliza o corpo como âncora para o presente, ajudando a interromper o ciclo de ansiedade e a libertar a tensão acumulada.
Durante um ataque de ansiedade, o corpo entra num estado de alerta, com os músculos contraídos, a respiração acelerada, o coração a bater mais rápido. O movimento consciente propõe uma resposta oposta: desacelerar, sentir, reconectar.
Trata-se de mover o corpo com intenção e atenção plena, sem pressa nem julgamentos, como forma de acalmar a ansiedade e de restaurar o equilíbrio interno.
Como fazer
O movimento consciente pode ser praticado como ritual matinal, como uma pausa durante o trabalho ou como um momento de transição entre tarefas.
Com o tempo e a prática, torna-se uma ferramenta intuitiva para diminuir a ansiedade rapidamente.
Pode ser feito em qualquer lugar, mesmo em espaços pequenos. Eis algumas sugestões práticas:
- Faz um alongamento suave, esticando os braços acima da cabeça, como se acordasses lentamente, rolando os ombros para trás e para a frente, e inclinando o pescoço lateralmente.
- Caminha com atenção plena, com passos lentos, sentindo o contacto dos pés com o chão e observando o ritmo da respiração enquanto caminhas.
- Inspira e levanta os braços, expira e baixa-os lentamente. Repete este ciclo por 1 a 2 minutos, e foca-te na fluidez do movimento.
- Passa as mãos pelos braços, como se estivesses a reconfortar-te, e sente a textura da roupa, e a temperatura da pele.
4. Autodiálogo positivo
O autodiálogo positivo consiste em substituir pensamentos negativos ou catastróficos por afirmações tranquilizadoras, realistas e encorajadoras.
É uma ferramenta poderosa para controlar a ansiedade e restaurar a sensação de segurança durante uma crise.
Durante um ataque de ansiedade, a mente tende a gerar pensamentos automáticos de descontrole e desespero. Estes pensamentos intensificam os sintomas físicos de ansiedade e perpetuam o ciclo de medo.
Com o autodiálogo positivo a ideia é reestruturar conscientemente esses pensamentos, através de frases que validam a experiência emocional, mas que oferecem uma perspetiva mais segura, racional e compassiva.
Como aplicar durante uma crise de ansiedade
Durante os ataques de ansiedade, deves identificar o pensamento automático negativo - por exemplo, "Vou desmaiar" -, e reformulá-lo com uma frase positiva e realista - por exemplo, "Sinto tonturas, mas isso é comum na ansiedade, e vai passar".
Repete essa ideia em voz baixa ou mentalmente, como se estivesses a falar com uma criança assustada, ou com uma amiga querida.
Associa a respiração ao movimento para ires percebendo como acalmar a ansiedade no teu corpo e na tua mente.
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5. Água fria ou gelo nas mãos
Estímulos tácteis intensos podem interromper os ataques de ansiedade, trazendo foco ao corpo.
Neste âmbito, a técnica da água fria ou do gelo nas mãos é uma estratégia de regulação emocional simples, acessível e eficaz em momentos de crise.
A aplicação de água fria ou gelo nas mãos, ou rosto, provoca uma resposta fisiológica imediata que ajuda a desacelerar o estado vivenciado durante um ataque de ansiedade.
Este estímulo térmico ativa o nervo vago e o sistema nervoso parassimpático, promovendo uma sensação de calma e controlo, redirecionando a atenção da mente para o corpo e interrompendo a crise de ansiedade.
Como controlar a ansiedade a longo prazo: práticas preventivas
A gestão da ansiedade não se limita aos momentos de crise. Cultivar hábitos saudáveis e desenvolver estratégias de prevenção é essencial para reduzir a frequência e intensidade dos ataques de ansiedade.
Assim, recomendam-se as seguintes práticas:
- Mindfulness e meditação guiada - ajudam a observar os pensamentos sem julgamentos, reduzindo a reatividade emocional;
- Exercício físico moderado - caminhadas, yoga, dança ou natação promovem a libertação de endorfinas e reduzem o cortisol, a hormona do stress;
- Alimentação anti-inflamatória - reduzir açúcares refinados, cafeína e álcool, e incluir alimentos ricos em magnésio, ómega-3 e triptofano pode melhorar o equilíbrio neuroquímico;
- Rotina de sono consistente - dormir entre 7 a 9 horas por noite, com horários regulares, é fundamental para a regulação emocional;
- Terapia cognitivo-comportamental - é uma abordagem eficaz para identificar padrões de pensamento disfuncionais e desenvolver estratégias de enfrentamento dos ataques de ansiedade;
- "Journaling" emocional - escrever sobre os sentimentos e pensamentos ajuda a organizar o caos interno e a identificar gatilhos.
Quando procurar ajuda profissional?
Se os ataques de ansiedade forem recorrentes, intensos ou estiverem a interferir com o trabalho, relações ou qualidade de vida, é essencial procurar apoio especializado.
Eis os sinais de alerta a que deves ter atenção:
- Evitar locais ou situações por medo de uma nova crise de ansiedade;
- Uso excessivo de substâncias para lidar com a ansiedade;
- Isolamento social ou dificuldade em manter rotinas;
- Pensamentos persistentes de desespero ou desvalorização.
Psicólogos, psiquiatras e terapeutas especializados podem ajudar a compreender as causas profundas da ansiedade e propor intervenções personalizadas, incluindo psicoterapia e medicação.
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Ultrapassar ataque de ansiedade é transformar o medo em força
Saber como reagir a um ataque de ansiedade é um ato de coragem e de autocuidado.
Ao reconhecer os sintomas físicos da crise de ansiedade e sabendo como aplicar estratégias para diminuir a ansiedade rapidamente, é possível recuperar o controlo e cultivar serenidade.
Claro que não é algo que se consiga num abrir e fechar de olhos. Mas com informação clara, técnicas acessíveis e apoio adequado, é possível transformar o medo em presença e calma.
A ansiedade não define quem somos, mas um ataque de ansiedade pode ser o ponto de partida para uma escuta mais profunda do corpo, da mente e da nossa força interior.